لم يعد البحث عن أفكار سناكات صحية مجرد رفاهية غذائية؛ بل أصبحت ضرورة ملحة لكل من يسعى إلى نمط حياة متوازن؛ لأن اختيار سناك مناسب بين وجبات اليوم يساعد على التحكم في الجوع، وبالتالي تحسين الأداء البدني والذهني، دون إلحاق الضرر بالصحة أو زيادة السعرات، وعلى أثر ذلك نقدم لك الدليل الصحي الشامل حول أهمية الوجبات الخفيفة، كيفية اختيار سناك صحي مناسب، بالإضافة إلى أهم أنواع السناكات الصحية المتوفرة في المتاجر، تابع معنا ما يلي للاستمتاع بصحة أفضل.
أهمية الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي
أصبحت الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للكثير من الأشخاص، ولكن تختلف الفائدة التي نحصل عليها حسب نوعها ومكوناتها، لذلك فإن التركيز على أفكار سناكات صحية يحسن من جودة النظام الغذائي بشكل عام، ويمنح الجسم دعمًا غذائيًا على مدار اليوم، وتتمثل أهمية الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي في التالي:
- دعم الطاقة بين الوجبات: غالبًا ما يشعر البعض بانخفاض مستوى النشاط والتركيز بين الوجبات الرئيسية خاصةً في منتصف اليوم، وهنا تأتي أهمية السناك الصحي في الحفاظ على مستويات الطاقة، فبدلًا من الحلويات أو الكافيين يمكنك اختيار وجبات خفيفة، مثل الزبادي اليوناني مع الفاكهة، أو حفنة من المكسرات غير المملحة.
- الحد من الإفراط في تناول الطعام: عند إهمال الوجبات الخفيفة يصل الشخص إلى وجبته التالية وهو يشعر بجوع شديد، مما يدفعه إلى تناول كميات زائدة من الطعام، لذلك تساعد سناكات صحية في تقليل الجوع الحاد، كما تقلل من احتمالية الإفراط في الأكل أو اللجوء لخيار غير صحي.
- الحفاظ على مستوى السكر في الدم: يساهم تناول سناكات صحية تحتوي على ألياف أو بروتين في استقرار مستوى السكر في الدم، خاصةً لدى مرضى السكري أو من يعانون من مقاومة الأنسولين.
- تحسين التمثيل الغذائي: إدخال وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية يحفز عملية الأيض التمثيل الغذائي، خاصةً إذا كانت سناكات صحية جاهزة تحتوي على بروتين أو دهون صحية، وهذا مفيد للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن أو تحسين اللياقة البدنية.
- تقليل الرغبة في السكريات: اختيار سناكات صحية جاهزة قليلة السعرات حلوة يساعد على تقليل الرغبة في تناول الحلويات المصنعة الضارة، ويمنح الجسم حلول صحية دون الإضرار بالحمية الغذائية أو رفع السكر.
كيف تختار سناك صحي ومُشبع؟ 
لا يعني اختيار سناك صحي تجنب السكريات والدهون؛ بل يتطلب وعيًا بمكونات السناك وتوازن عناصره الغذائية، ويكون الهدف من تناول الوجبة الخفيفة ليس فقط تقليل الجوع بل تغذية الجسم وتعزيز الشبع حتى الوجبة التالية، وهنا تأتي أهمية معرفة أساسيات اختيار سناك صحي مشبع، دون التسبب في زيادة الوزن أو رفع السكر في الدم، وإليك كيفية اختيار السناك بعناية.
توفر البروتين
يعد البروتين عنصرًا أساسيًا لتقليل الشبع لفترة أطول، لذلك احرص أن يحتوي السناك على مصادر البروتين مثل البيض المسلوق، الزبادي اليوناني، أو الحمص، وكلها سناكات صحية غنية بالبروتين وتناسب من يتبعون نظامًا صحيًا أو رياضيًا.
وجود الألياف الغذائية
تساعد الألياف على بطء امتصاص السكر في الدم والهضم، مما يمنع الشعور بالجوع السريع، وتشمل الخيارات الغنية بالألياف الخضروات، الفواكه الكاملة مثل التفاح أو التوت، والشوفان وبذور الشيا.
توازن الدهون الصحية
وجود كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة يعزز من الشعور بالشبع، مثل ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية، أو حفنة صغيرة من المكسرات النيئة، أو شرائح أفوكادو.
انخفاض السكر
تجنب السناكات التي تحتوي على سكر مضاف، وبدلًا من ذلك اختر الفواكه المجففة دون إضافات، استخدم القرفة أو الفانيليا للتحلية الطبيعية، واعتمد على الطعم الحلو في التمر أو الموز.
سهولة التحضير
يجب أن يكون السناك الصحي عمليًا ويمكنك نقله بسهولة دون الحاجة لتحضيره كل مرة، لذا حضر سناكات صحية بالبيت في علب صغيرة سهلة الحمل، مثل علبة بها مكسرات وفواكه مجففة، أو علبة حمص مهروس مع شرائح خضار.
تجنب السناكات المصنعة والسكريات المضافة
أيضًا من الضروري عند البحث عن أفكار سناكات صحية بالبيت أو جاهزة أن تتجنب المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة أو زيوت مهدرجة؛ لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة، كما تسبب زيادة الوزن، لذا احرص على قراءة المكونات بعناية، ولا تهتم بالعبارات الجذابة مثل "خالٍ من السكر" أو "قليل الدسم".
أمثلة على 5 أفكار سناكات صحية متوفرة في المتاجر
لا يعني اختيار أفكار سناكات صحية من المتجر التنازل عن الجودة أو التغذية؛ بل يمكن الحصول على سناكات جاهزة ومفيدة بسهولة إذا تم الانتباه لمكوناتها، وإليك أفضل 5 سناكات صحية جاهزة، ومميزات كل منها بالتفصيل.
1. اللوز النيء أو المحمص بدون ملح
المميزات:
- غني بالدهون الصحية أوميغا 3 وأوميغا 6.
- يحتوي على الألياف والبروتين الذي يعزز الشبع.
- مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم.
- يساعد في تقليل الكوليسترول الضار.
- يحسن من صحة القلب والمخ.
- يصلح بين الوجبات أو بديل عن الشيبسى والمقرمشات.
2. الفواكه المجففة بدون سكر مضاف
المميزات:
- تحتوي على ألياف تساعد في الهضم وتحسين حركة الأمعاء.
- غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم.
- تشبع الرغبة في تناول الحلويات بطريقة طبيعية.
- تعد مصدرًا سريعًا للطاقة ومن أهم سناكات صحية للرجيم.
- تناسب النباتيين أو الأشخاص كثيري الحركة.
- تعد إحدى أشهر أفكار سناكات صحية بنكهة حلوة وطبيعية.
3. الزبادي اليوناني قليل الدسم
المميزات:
- يحتوي على كمية عالية من البروتين لذا يعد من أفضل سناكات صحية للرجيم.
- يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي بفضل البروبيوتيك.
- غني بالكالسيوم الضروري لصحة العظام.
- قليل السعرات عند اختياره دون إضافات.
- يمكن تناوله مع فواكه أو شوفان لصنع سناك متكامل.
- من أكثر أفكار سناكات صحية تنوعًا حيث يمكن تناوله في الفطور أو السناك.
4. ألواح الطاقة الصحية (Natural Energy Bars)
المميزات:
- عملية وسهلة الحمل والتنقل في أي وقت.
- تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف.
- تمنح طاقة سريعة قبل التمرين أو في أوقات التعب.
- يمكن أن تكون خالية من الجلوتين أو السكر حسب النوع.
- تعد بديلًا مناسبًا عن الحلويات المصنعة.
- اختيار ذكي لعشاق الحلويات دون الشعور بالذنب.
5. عبوات الحمص المهروس
المميزات:
- مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
- غني بالألياف والدهون الصحية.
- يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يناسب الحميات النباتية أو منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكن تناوله مع خضار طازج كسناك متوازن.
- يعتبر من أفكار سناكات صحية للرجيم.
- كذلك مناسبة للنباتيين أيضًا.
سناكات صحية جاهزة يمكنك شرائها الآن بأسعار مناسبة
إذا كنت ممن يمارسون الرياضة بانتظام أو تبحث عن وجبات خفيفة تدعم نشاطك البدني؛ فإن مؤسسة الصحة والرشاقة تقدم حلولًا متكاملة لتحسين الصحة العامة من خلال برامج تغذية مدروسة وخدمات متخصصة، بالإضافة إلى توفير مجموعة من سناكات قليلة السعرات صحية بأسعار مناسبة، وتلبي احتياجات الأفراد الباحثين عن خيارات مغذية وسهلة، وإليك أبرز الأنواع المتوفرة لدينا ويمكنك طلبها بسهولة.
سناك قبل التمرين: لزيادة الطاقة
الغرض الأساسي من السناك قبل التمرين هو تزويد الجسم بالطاقة دون التسبب في ثقل أو بطء أثناء الحركة، لذا يفضل أن تختار سناكات قليلة السعرات غنية بالكربوهيدرات البسيطة وبعض الدهون الصحية، ومن الأمثلة على أفكار سناكات صحية قبل التمرين:
- مكعبات الفاكهة المجففة: مثل التمر أو المشمش، تمد الجسم بسكر طبيعي سريع الامتصاص، وهي مثالية قبل التمرين بساعة تقريبًا.
- ألواح الطاقة الطبيعية: تحتوي على الشوفان والمكسرات والتمر، وتعد ضمن سناكات صحية عملية لمن يبحث عن طاقة سريعة وسهلة الهضم.
- توست الشوفان المحمص: مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ويوفر كربوهيدرات مع دهون صحية، مما يضمن طاقة طوال التمرين.
سناك بعد التمرين: لاستشفاء العضلات
بينما يحتاج الجسم بعد التمرين إلى البروتين والكربوهيدرات؛ للمساعدة في استشفاء العضلات وتجديد مخازن الطاقة، ومن أفضل السناكات الجاهزة لهذا الغرض:
- الزبادي اليوناني قليل الدسم: غني بالبروتين ويحتوي على بكتيريا نافعة تساعد في الهضم، ويمكن تناوله بمفرده أو مع ملعقة من الشوفان.
- عبوات الحمص المهروس الجاهز: تعد مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف، كما يمكن تناوله مع الخبز الكامل أو خضروات طازجة.
- كيس من المكسرات النيئة: مثل اللوز أو الفستق، ويحتوي على بروتينات ودهون صحية، ويساعد على تقليل الالتهاب العضلي بعد التمرين.
- كوب من الحليب: أو مشروب نباتي مدعم مثل حليب اللوز أو الصويا؛ لأنه غني بالبروتين والكالسيوم، وسهل الهضم بعد التمارين الشاقة.
وصفات سناك صحي بالشوفان
يعد الشوفان من أفضل المكونات التي يمكن استخدامها لتحضير أفكار سناكات صحية؛ لأنه غني بالألياف ويساعد في تنظيم السكر في الدم، ويمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة، وإليك مجموعة من وصفات سناك صحي بالشوفان يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل.
الوصفة الأولى: كوكيز الشوفان بالموز
المكونات:
- 1 موزة مهروسة.
- نصف كوب شوفان.
- رشة قرفة.
- ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني (اختياري).
طريقة التحضير:
- قم بهرس الموز جيدًا في وعاء.
- أضف الشوفان والقرفة.
- أضف زبدة الفول السوداني إن أردت.
- اخلط جيدًا حتى تتجانس العجينة.
- شكلها على شكل كرات أو أقراص.
- قم بوضع الكرات في صينية مبطنة بورق الزبدة.
- ثم خبز الكرات في فرن مسخن مسبقًا على درجة 180° لمدة 15 دقيقة.
الفوائد:
- خالية من السكر المضاف.
- مناسبة للدايت ومرضى مقاومة الأنسولين.
- تحتوي على ألياف تحسّن الهضم.
- مصدر طبيعي للطاقة والبوتاسيوم.
الوصفة الثانية: كرات الطاقة بالشوفان والتمر
المكونات:
- نصف كوب شوفان.
- 4 تمرات منزوعة النوى ومهروسة.
- ملعقة صغيرة كاكاو خام.
- ملعقة صغيرة زيت جوز الهند أو زبدة فول سوداني.
طريقة التحضير:
- ابدأ بهرس التمر جيدًا.
- أضف الشوفان والكاكاو وزيت جوز الهند.
- قم بخلط المكونات حتى يتماسك الخليط.
- شكل الخليط إلى كرات صغيرة.
- احفظها في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم.
الفوائد:
- تمد الجسم بالطاقة بطريقة صحية.
- تحتوي على سكريات طبيعية مفيدة.
- خالية من المواد الحافظة.
- مشبعة ومناسبة قبل التمرين.
الوصفة الثالثة: بار الشوفان بزبدة الفول السوداني
المكونات:
كوب شوفان
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- ملعقة كبيرة عسل (اختياري).
- رشة قرفة أو رشة فانيليا حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- اخلط الشوفان مع زبدة الفول السوداني والعسل والقرفة.
- استمر في التقليب حتى يتماسك الخليط.
- قم بفرد الخليط في صينية صغيرة مبطنة بورق الزبدة.
- اضغط جيدًا حتى يتساوى السطح.
- ضع الصينية في الثلاجة لمدة ساعة.
- قطع الخليط إلى أصابع أو مربعات.
الفوائد:
- غني بالبروتين النباتي والدهون الصحية.
- مثالي كسناك بين الوجبات أو بعد التمرين.
- من أفكار سناكات صحية المشبعة لفترة طويلة.
- سهل التخزين والتنقل به.
الوصفة الرابعة: بودينغ الشوفان الليلي
المكونات:
- نصف كوب شوفان.
- نصف كوب لبن نباتي أو زبادي.
- ملعقة صغيرة بذور شيا.
- فواكه طازجة.
طريقة التحضير:
- في برطمان زجاجي أضف الشوفان واللبن وبذور الشيا.
- اخلط جيدًا حتى تتجانس المكونات.
- قم بتغطية البرطمان جيدًا.
- اترك البرطمان في الثلاجة طوال الليل.
- في الصباح، أضف الفواكه المفضلة قبل التقديم.
الفوائد:
- يُحضّر مسبقًا لتوفير الوقت صباحًا.
- غني بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
- مناسب كوجبة خفيفة أو فطور سريع.
- يدعم صحة الجهاز الهضمي.
الوصفة الخامسة: شيبس الشوفان المقرمش
المكونات:
- كوب شوفان مطحون.
- بيضة واحدة.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- توابل حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- قم بخلط الشوفان المطحون مع البيضة والتوابل وزيت الزيتون.
- شكل العجينة على هيئة رقائق رفيعة جدًا.
- ضع الرقائق في صينية على ورق زبدة.
- اخبزها في فرن ساخن على 180° حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
- اتركها تبرد ثم قسمها إلى شرائح.
الفوائد:
- بديل صحي للمقرمشات الجاهزة.
- غني بالبروتين والألياف.
- مناسب للأكل بين الوجبات أو بجانب صوص صحي.
- خالٍ من المواد الحافظة أو المقليات.
ما هي السناكس المسموحة في الدايت؟
لا بد أن تكون السناكس المسموحة في الدايت خفيفة، مشبعة، وغنية بالعناصر المفيدة دون سعرات أو سكريات مكررة، وإليك قائمة متنوعة حول أفكار سناكات صحية تناسب الدايت:
- مكسرات نية: بكميات معتدلة مثل لوز، جوز، بندق أو كاجو 10 إلى 12 حبة فقط ، حيث تعد مصدر دهون صحية وبروتين.
- زبادي يوناني: دون سكر مضاف ويمكن إضافة بذور شيا أو قرفة.
- شوفان: مع حليب نباتي أو زبادي، مع إضافة ملعقة صغيرة عسل أو قطع فاكهة.
- ثمرة فاكهة: منخفضة السكر مثل تفاحة، كمثرى، أو برتقالة.
- بيضة مسلوقة: تعد سناك غني بالبروتين ويشبع جدًا.
- خضار: مقطع مع حمص أو زبادي بالثوم، مثل جزر، خيار، فلفل ملون.
- أرز بني أو توست شوفان مع زبدة فول سوداني طبيعية: وهو سناك متوازن بين كرب وبروتين ودهون صحية.
- بودينغ الشيا: يتكون من بذور شيا، لبن نباتي، مع فانيليا ثم تحفظ في الثلاجة.
- كرات الطاقة: مكونة من تمر، شوفان، مع كاكاو خام، وهي سناك سريع التحضير وبديل للحلويات.
- ذرة فشار: دون زيت أو قليل الزيت، كذلك دون ملح كثير أو نكهات صناعية.
كم عدد السعرات الحرارية في السناكس؟
تعد السناكس جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، لكن اختيارها دون الانتباه للسعرات قد يعيق خسارة الوزن، لذا من الضروري معرفة القيمة الحرارية لكل سناك لضمان تناوله بشكل مناسب ضمن الحمية.
- اللوز النيء: 10 – 12 حبة | 70 – 90 سعرة حرارية
- الزبادي اليوناني خالي من السكر: 150 جرام | 90 – 120 سعرة حرارية
- ثمرة تفاح متوسطة الحجم: 1 ثمرة | 80 سعرة حرارية
- بيضة مسلوقة: 1 بيضة | 70 سعرة حرارية
- زبدة الفول السوداني: ملعقة كبيرة | 90 – 100 سعرة حرارية
- الشوفان المطهو: نصف كوب | 150 سعرة حرارية
- كرة شوفات للطاقة: كرة صغيرة | 80 – 100 سعرة حرارية
- خضروات مقطعة: كوب كبير | 30 – 40 سعرة حرارية
- الفشار بدون زيت أو بقليل منه: كوبان | 50 – 70 سعرة حرارية
- بودينغ الشيا: نصف كوب | 120 – 150 سعرة حرارية
ما هو افضل سناك صحي؟
يعد افضل سناك صحي هو الذي يجمع بين البروتين، الألياف، والدهون الصحية مثل حفنة من المكسرات، أو شرائح خضروات مع حمص مهروس، ويمكنك تحضير سناكات صحية بالبيت سهلة وبسيطة.
في الختام؛ ابدأ الآن في البحث عن أفكار سناكات صحية بما يناسب ذوقك الخاص واحتياجات الصحية والبدنية، حيث تمثل السناكات خطوة ذكية نحو حياة متوازنة وصحية، ومع تنوع الخيارات المتاحة نوفر لك من خلال مؤسسة الصحة والرشاقة أنواع عديدة من السناكات الصحية، التي تعزز قوتك ونشاطك قبل وبعد التمرين، تواصل معنا للطلب، والاستفسار عن مزيد من التفاصيل حول الرشاقة واللياقة.
الأسئلة الشائعة.
1. ما هي السناكات الصحية؟
- السناكات الصحية هي الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مكونات غذائية مفيدة للجسم مثل البروتينات، الألياف، الفيتامينات، والمعادن، وتكون قليلة في الدهون والسكر.
2. كيف يمكن تحضير سناكات صحية في المنزل؟
- يمكنك تحضير سناكات صحية باستخدام مكونات طبيعية مثل الفواكه، الخضروات، المكسرات، الزبادي اليوناني، والأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية.
3. هل السناكات الصحية تساعد في إنقاص الوزن؟
- نعم، السناكات الصحية التي تحتوي على بروتين وألياف تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات كبيرة ويسهم في التحكم في الوزن.
4. هل يمكن للأطفال تناول السناكات الصحية؟
- بالتأكيد! يمكن للأطفال تناول السناكات الصحية مثل الفواكه الطازجة، المكسرات، والزبادي. فهي توفر لهم العناصر الغذائية المهمة وتساعد في تنمية عادات غذائية صحية.
5. ما هي أفضل السناكات الصحية للأشخاص النشطين؟
- أفضل السناكات للأشخاص النشطين هي تلك التي تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات مثل الشوفان مع الزبادي، المكسرات مع الفواكه المجففة، أو الحمص مع الخضار.
6.ما هي الكمية المناسبة من السناكات يوميًا؟
يفضل تناول من وجبة خفيفة إلى وجبتين يوميًا بين الوجبات الرئيسية، لكن بشرط أن تكون غنية بالعناصر المفيدة ولا تتجاوز 200 سعرة حرارية للسناك الواحد.
7.هل المكسرات تسبب زيادة في الوزن؟
لا؛ لا تسبب المكسرات زيادة في الوزن إذا تم تناولها باعتدال، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف وتشعر بالشبع، لكن يجب التنويه على أن الإفراط فيها قد يؤدي إلى سعرات حرارية زائدة.
الخلاصة:
في المقال، تم تقديم أفكار متنوعة لتحضير سناكات صحية ولذيذة في المنزل باستخدام مكونات طبيعية وصحية. تساعد هذه السناكات على تحسين العادات الغذائية والحفاظ على الصحة العامة. تعتبر السناكات الصحية الخيار الأمثل للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ويرغبون في تجنب الأطعمة المصنعة أو الغنية بالسكر.